凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解

2020年06月19日 03:11 D绘生活
编按:凯格尔运动,又称骨盆运动、骨盆底肌肉收缩运动,于1948年由美国Arnold Kegel阿诺·凯格尔医生公布,凯格尔运动的目的在于藉着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。藉由重複缩放部分的骨盆底肌肉,帮助怀孕女性準备生产,降低尿失禁、产后尿失禁等问题,也被认为对女性治疗阴道脱垂、预防子宫脱垂有益。
骨盆底肌肉训练是在1948年由妇产科医师Arnold Kegel所发表,他认为应力性尿失禁是因为骨盆底肌肉的功能,以及肌肉彼此的协调性不好所造成的。因此提出这套运动方式去改善应力性尿失禁。随着时代演进目前进展成针对应力性尿失禁主要保守性的行为治疗方式。
▼凯格尔运动可以改善应力性尿失禁
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
凯格尔运动没效最常见原因:用错肌肉、用错力
骨盆底运动训练,最重要的是要先知道知道正确的收缩方式!最常见运动无效的原因是因为用错肌肉,用错力。
那究竟怎样才是正确的骨盆底肌肉收缩状态?确认骨盆底肌肉正确用力有两个方法,一是把手指头放进阴道内,如果感觉到有被手指被挤压往上提的感觉,并且同时不能用腿部、臀部、腹部的力量。另一个方法可以想像自己在憋尿或避免放屁时的用力方式。
▼了解骨盆底肌肉的位置,学习正确收缩的方式
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
一旦可以正确地做骨盆底肌肉运动,就可以开始训练,训练的目的分成两个面向,一是增加肌肉强度,另一个是增加运动技巧。
运动处方签保括了快速收缩跟持续收缩,放鬆的时间最少要等同于收缩的时间,并起在三个姿势下进行快速及持续的收缩训练,每组动作个五次收缩放鬆的循环。所以早上30次,晚上30次。
▼一天两次,三个姿势,一个姿势快速以及持续收缩个五次循环
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
凯格尔运动训练技巧:骨盆底肌肉训练有以下几个小技巧
  1. 运动前先将膀胱内的余尿排乾净
  2. 在持续收缩的运动时大声数数,并且维持呼吸
  3. 放鬆肚子,大腿,跟臀部的肌肉,把手放在肚子上感觉是否有用力
  4. 每个收缩动作中间要彻底放鬆骨盆肌肉

▼先排尿,把膀胱清空之后再开始运动
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
凯格尔运动训练如何预防压力性漏尿
知道如何训练骨盆底的肌肉后,要怎幺预防压力性漏尿呢?这时候就要应用行为治疗的方式,大家应该听过一个最着名的行为治疗实验,当狗狗看到食物的时候就会开始流口水,这时候每次餵食时会摇铃,最后狗狗会在听到铃声即使没有看到食物也会流口水。
▼巴夫洛夫的狗,唾液制约反射
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
之所以会出现漏尿的状况是因为把尿意排出的压力大过于把尿液关住的压力,因此每次在咳嗽、打喷嚏、提重物前先把骨盆底的肌肉收缩好,虽然刚开始还是不免有尿液渗漏,但是久了之后会养成无意识的习惯!改善尿液渗漏的问题~ 先「缩」再「喷」。
▼改善漏尿:先「缩」再「放」
凯格尔运动紧实骨盆底肌!凯格尔运动重点图文详解
做骨盆底肌肉训练最重要的是要先找对用力的位置,之后在许多漏尿患者可以获得改善(48-80%),改善幅度不会受到年龄限制。
作者简介:张玮庭,圣缇雅医美皮肤科诊所院长,关于异位性皮肤炎、青春痘、粉刺、痘疤、湿疹、荨麻疹、异常掉髮等都有相当丰富的治疗经验。同时也致力研究私密处的保养与治疗,不定期发表相关文章,也长期于国内外研讨会相互交流,走在女性保养议题的先端。张玮庭医师粉丝团

美国国家医学图书馆卫教资讯网站「MedlinePlus」也指出,凯格尔运动能够强化尿道、膀胱、大肠底下的肌肉,对于男性或女性的尿失禁、肠道控制困难等问题都有帮助。
如何正确使用骨盆底肌?
凯格尔运动的动作,就像假装自己在尿尿时憋住,先放鬆、再缩紧肌肉以控制尿液的排放,因此可以在小便时,感觉自己的阴道、膀胱或肛门处的骨盆底肌肌肉收缩、上提,同时大腿、臀部、下腹部则应保持放鬆。
凯格尔运动步骤
  1. 确认膀胱中的尿液已全部排出、清空,再坐下或躺下。
  2. 缩紧骨盆底肌,维持收缩状态约3~5秒。
  3. 放鬆骨盆底肌,数3~5秒。
  4. 练习同时应深呼吸、并保持身体放鬆,注意胸部、腹部、大腿与臀部不可用力。
  5. 重複10次,建议每天早、中、晚各练习一次。

一般而言,练习约4~6周后即可改善部分症状。不过MedlinePlus网站也建议,不应增加练习次数,以免反而造成大小便时肌肉过度收缩。
台湾尿失禁防治协会凯格尔运动影片
凯格尔氏运动坐姿
此外,凯格尔运动的练习也要注意以下事项:
  • 学会凯格尔运动后,排尿同时练习凯格尔运动的次数「不应超过每个月2次」,否则长期下来可能导致骨盆底肌衰弱,或是对肾脏、膀胱造成伤害。
  • 女性如果练习凯格尔运动的动作不正确、或是力量过大,可能造成阴道肌肉过度收缩,而导致性行为时感到疼痛。
  • 如果停止练习凯格尔运动,大小便失禁问题可能复发;即使开始练习凯格尔运动,失禁症状也可能需要数个月才能渐渐缓解。

凯格尔运动对男性的好处
美国梅约诊所指出,对于男性来说,凯格尔运动也可能有许多好处,包括强化骨盆底肌、帮助支撑膀胱与肠道,对于性功能也可能有帮助等。
许多原因都可能导致骨盆底肌衰弱,像是接受前列腺/摄护腺根除手术,或是糖尿病、膀胱过动等病症。因此,对于有大小便失禁、或是小便后仍有漏尿问题的男性,都可以借助凯格尔运动来改善困扰。
此外,梅约诊所也建议,可以将凯格尔运动的练习纳入每日例行事项清单、帮助建立习惯,像是:
  • 小便后练习凯格尔运动,有助清空膀胱、彻底排尿。
  • 每当需要使用到下腹部时,例如打喷嚏、咳嗽、大笑、拿起重物时,动作前、动作中记得收缩骨盆底肌。

看了这篇文章的人,也看了… 
  • 漏尿好困扰,漏尿治疗方法物理治疗师告诉你
  • 尿失禁女性每10人有1人!根治尿失禁4关键乾爽一辈子
上一篇:
下一篇:

最火资讯

9月最强和最弱运势的属相你是什幺呢?

9月最强和最弱运势的属相你是什幺呢?

很多朋友喜欢看属相运势预测,那幺公历9月份究竟哪些属相整体运势最强?哪些属相整体运势最弱呢?特别注意

9月有贵人相助,财运旺上加旺,不差钱的五大生肖

9月有贵人相助,财运旺上加旺,不差钱的五大生肖

9月有贵人相助,财运旺上加旺,不差钱的五大生肖令人期待的9月份马上就要来临,这个9月份里,有不少朋友

9月棕油出口税维持5%

9月棕油出口税维持5%

大马棕油局公布,9月份棕油出口税将维持在5%。由于棕油价格走高,出口税在今年7月份一度上调至6%,但